vor Immer mehr Menschen in Deutschland sind chronisch gestresst. Sie sind engagiert im Beruf, wollen alles perfekt, sowie jedem recht machen und das auch noch innerhalb kürzester Zeit. Doch viele Arbeitstiere vergessen, sich nach dem Feierabend richtig zu entspannen, haben es verlernt oder lassen sich selbst gar keine Freizeit mehr. Dabei ist es für den Menschen wichtig, nach großem Stress zur Ruhe zu kommen. Sven-David Müller, Kommunikationsleiter des Internet-Gesundheitsportals imedo sprach mit der Berliner Entspannungspädagogin und Autorin des Buches „Entspannung – so genießen Sie jeden Tag“ Almut Carlitscheck darüber, wie der chronisch Gestresste Entspannung neu erlernen kann. Zu Beginn gibt Almut Carlitscheck außerdem Auskunft über einfache Mittel gegen Ein- und Durchschlafprobleme.
Oftmals leiden Gestresste an Einschlaf- und Durchschlafproblemen. Wie kann man nachts am Besten zur Ruhe kommen?
Dipl.-Päd. Almut Carlitscheck: Überprüfen Sie Ihre Schlaf- und Abendgewohnheiten! Bereiten Sie sich und Ihren Körper auf den Schlaf vor, indem Sie mindestens eine halbe Stunde bevor Sie zu Bett gehen das Tempo deutlich drosseln und nichts Anstrengendes, Aktivierendes oder Aufwühlendes mehr tun. Schalten Sie den Fernseher ab, den PC aus, legen Sie die Arbeit beiseite und auch sportliche Aktivitäten sollten nicht so kurz vorm Zubettgehen unternommen werden. Die Bilder aus Fernsehen und PC, die erschütternden Nachrichten oder spannenden Filme verfolgen Sie bis in Ihren Schlaf hinein. Unser Geist ist hochkonzentriert, der Puls erhöht und die Seele voller beunruhigender Bilder. Ein entspannender, erholsamer Schlaf ist so nicht möglich! Machen Sie abends gezielt Dinge, die Sie beruhigen. Dazu zählen Dinge wie Handarbeiten, Malen oder Ähnliches. Hören Sie sanfte, beruhigende Musik oder nehmen Sie ein Schaumbad. Lavendel- oder Sandelholzduft im Schlafzimmer in Form von Lavendelblüten oder Duftölen wirken beruhigend. Notieren Sie alle Gedanken, die Ihnen spätabends noch durch den Kopf gehen und Ihren Schlaf verhindern in einem Schreibheft. Legen Sie das Heft auf Ihren Nachttisch - so können Sie Ihre Gedanken sofort notieren und müssen sie nicht länger kreisförmig in Ihrem Kopf festhalten. Führen Sie Autogenes Training aus, aber lassen Sie die 6. Übung - die erfrischende Kopfübung - weg.
Was sollte man tun, wenn man Anzeichen wie beispielsweise Kurzatmigkeit, Herzrasen oder Augenzucken bemerkt?
Grundsätzlich gilt bei körperlichen Symptomen und Beschwerden als ersten Schritt einen Arzt aufzusuchen. Beschwerden, denen wir Stress als Ursache zuschreiben, können auch andere Ursachen haben, die ein Arzt zunächst untersuchen und abklären muss. Wichtig ist, diese Symptome ernstzunehmen. Die durch Stress ausgelösten Verspannungen und Symptome halten wir für normal, so dass sie uns oftmals erst auffallen, wenn sie ein überaus ungesundes Maß erreicht haben. Wir haben uns an unsere ständigen Verspannungen und Launen gewöhnt. Wir bagatellisieren, rationalisieren, ignorieren sie oder schreiben ihnen andere Ursachen zu. Gegen Kopfschmerz lassen wir uns ein Schmerzmittel verschreiben, jedoch ohne an unserem Lebensrhythmus etwas zu ändern. So funktioniert der Körper wieder - bis zum nächsten Migräneanfall. Wichtig ist, unseren eigenen Anteil an diesen Symptomen zu erkennen und zu akzeptieren, denn nur so lässt sich etwas daran ändern. Als weiteren Schritt, nachdem ein Arzt Sie untersucht hat, erlernen Sie eine Entspannungstechnik, bauen Sie einige der beschriebenen Entspannungsrituale in Ihren Alltag ein und schauen Sie kritisch auf Ihre Lebensgewohnheiten. Wo geben Sie zu viel Anspannung hinein, was von all dem, was Sie tagtäglich verrichten, ist wirklich wichtig. Und achten Sie darauf, wenigstens Ihre Grundbedürfnisse wie Essen, Trinken, Schlafen und Bewegung an der frischen Luft täglich ausreichend zu befriedigen.
Viele Menschen haben Probleme mit Entspannungstechniken. Welche Möglichkeiten empfehlen Sie dann?
Eine Entspannungstechnik zu erlernen erfordert Geduld und die Bereitschaft, sich mit den eigenen Ursachen des Stresses und der inneren Unruhe auseinanderzusetzen. Das ist nicht immer leicht. Viele greifen dann auf Erholungs- und Freizeitangebote zurück wie Fahrradfahren, Fernsehen, Gartenarbeit oder kreative Hobbys. Das ist ein guter und wertvoller erster Schritt. Jedoch führen Entspannungstechniken und -methoden noch zielgerichteter und tiefer in die Entspannung. Freizeit hat einen hohen Erholungswert und ist daher enorm wichtig. Entspannung geht darüber hinaus. Sie regeneriert die Kräfte. Sie hilft, belastende Dinge zu verarbeiten und stellt eine Balance her zwischen Achtsamkeit, Gelassenheit sowie Ruhe und Power, Anspannung und Kraft. Ergänzend oder als Start in den Stressabbau bietet die Naturheilkunde einige Produkte wie Baldrian, Johanniskraut oder Melisse, die unterstützend wirken. Bei Schlafproblemen, in Prüfungsphasen oder anderen belastenden, aber vorübergehenden Situationen können diese Mittel in Form von Kapseln, Badezusätzen oder Tees helfen, zu entspannen und Stress abzubauen. Jede Form der Entspannung ist mehr als bloße Technik. Entspannung hat viel mit uns und unserer Haltung uns und dem Leben gegenüber zu tun. Wie gehe ich mit mir, meinem Umfeld, meinem Leben um? Ist es mein Ziel, alles perfekt und es jedem recht zu machen, viel in möglichst kurzer Zeit zu schaffen, überall dabei zu sein? Fürchte ich mich davor, für mich und meine Bedürfnisse einzutreten, habe ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich augenscheinlich nichts tue? Bei all diesen und weiteren Verhaltensweisen werde ich der Stressfalle kaum entgehen können. Nicht jede Form der Entspannung ist für jeden in jeder Situation gleichermaßen gut und sinnvoll. Wichtig ist es, die eigene Form der Entspannung herauszufinden.
Die meisten Menschen haben Angst vor Nebenwirkungen. Sind pflanzliche Beruhigungsmittel gefährlich?
Grundsätzlich gilt, dass Sie Ihren Arzt oder Apotheker vor der Einnahme von Medikamenten befragen sollten, was Sie zu beachten haben, wie, in welcher Dosis und wann das Medikament einzunehmen ist. Lesen Sie den Beipackzettel aufmerksam und in Ruhe durch. Auch hier steht noch mal genau beschrieben, wie Sie das Medikament einzunehmen haben und worauf zu achten ist. Pflanzliche Kombinationen aus Baldrian, Johanniskraut und Melisse sind jedoch für ihre gute Wirksamkeit und Verträglichkeit bekannt. Gefährlich sind die Folgen und Nebenwirkungen von Stress, dem Sie täglich ausgesetzt sind. Machen Sie den ersten Schritt - lassen Sie von Ihrem Arzt mögliche andere Ursachen für Ihre Symptome ausschließen, melden Sie sich bei einem Entspannungskurs an und lernen Sie, sich und Ihre Bedürfnisse wahr- und vor allem ernst zu nehmen.
Viele Beruhigungsmittel machen müde. Wie kann man seine Energie beibehalten?
Aufgrund der einschläfernden Wirkung vieler Beruhigungsmittel kommen Sie langfristig nicht drumherum, eine Entspannungstechnik zu erlernen, wollen Sie dauerhaft etwas für Ihre Entspannung und gegen den allgegenwärtigen Stress tun. Nur so gelangen Sie zu den Ursachen Ihres Stresses, die sie be- und verarbeiten lernen müssen, um so zu einem veränderten Umgang mit sich und Ihrem Alltag zu gelangen. Alles andere ist reine Symptombekämpfung und Sie geraten immer wieder an denselben Punkt der Stressfallen. Angenehmer als Unterstützung sind hier Heilpflanzen wie Baldrian oder Johanniskraut, denn sie haben keine einschläfernde Wirkung. Pflanzliche Beruhigungsmittel können wirksam helfen, akute Belastungssituationen wie eine Prüfungsphase, einen zu betrauernden Todesfall oder auch nur einen Umzug besser zu überwinden. Beruhigungsmittel sollten grundsätzlich nur kurzzeitig in akuten Stresssituationen eingenommen werden. So bald wie möglich sollte auf andere Mittel aus der Naturheilkunde oder Entspannungstechniken umgestellt werden.
Wer chronisch gestresst ist, läuft Gefahr, an dem Burnout-Syndrom zu erkranken. Nähere Informationen zum Krankheitsbild, Ursachen, Symptomen und Therapiemöglichkeiten von Burnout finden Sie auf der Seite [Dieser Link ist nur für registrierte Benutzer sichtbar. Jetzt kostenlos anmelden!].
imedo stellt verschiedene Infocenter für seine User bereit, beispielsweise zum Thema „Innere Unruhe“ ([Dieser Link ist nur für registrierte Benutzer sichtbar. Jetzt kostenlos anmelden!]) oder zum Thema „Burnout“ ([Dieser Link ist nur für registrierte Benutzer sichtbar. Jetzt kostenlos anmelden!]).
Mehr über die Entspannungstechniken von Almut Carlitscheck finden Sie auf [Dieser Link ist nur für registrierte Benutzer sichtbar. Jetzt kostenlos anmelden!].
Redaktion: Sven-David Müller und Marcel Kresin
Entspannungstechniken gegen Alltagsstress
Thema: Entspannungstechniken gegen Alltagsstress
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Antwort zu Entspannungstechniken gegen Alltagsstress
Liebe Julia,
eine sehr schöne Gruppe hast Du hiermit eröffnet, und ich möchte mich bei Dir dafür bedanken.
Ich persönlich interessiere mich stark für Entspannungstechniken, weil ich zeitweise unter großen Streß stehe. Nun möchte ich auch auf einige Entspannungsübungen hinweisen:
Entspannungsübungen allein:
Baum:
Die Füße in Schulterbreite hinstellen. Den Boden durch die Schuhsohlen darunter spüren. Wie mit Wurzeln hineinspüren in die Erde und ihre Schichten. Aus ihr herauf dringt Lebenskraft durch die Fußsohlen, die Beine und den ganzen Körper. Der Kopf wird davon frei getragen. Leicht schwingen auf den verwurzelten Füßen, so wie es angenehm ist. Und wieder zur Ruhe kommen.
Tiefer Schwerpunkt:
Die Füße in Schulterbreite hinstellen. Den Boden durch die Schuhsohlen darunter spüren. Leicht in die Knie gehen, das Becken schwer werden lassen, auspendeln, wie es sich gut anfühlt. Die Kraft sitzt im Beckenboden, tief im Bauch. Die Schultern dürfen schwer herunterhängen und Arme und Hände daran. Der Kopf bleibt nach vorn gerichtet, aber locker und frei, nicht anspannen, sondern wohlfühlen im Nacken und weiten Hals.
Dann aus den Hüften heraus den ganzen Körper schwingen lassen, die Arme schwingen einfach schwer mit. Solange, wie es gut tut.Harmonisierter Atem:
(überall und in jeder Situation und Lage möglich! Nimmt vor allem sehr gut Angst fort. Hilft auch bei Einschlafstörungen gut.)
Vier gleich lange Phasen (den eigenen Herzschlag kann man als Grundlage nehmen oder das Schritttempo, in dem man gerade geht, oder den Takt der begleitenden ruhigen Musik, oder einfach so zählen innerlich, wie es gerade stimmt.)
- vier Zählschläge lang ausatmen
- '' '' '' Atempause
- '' '' '' einatmen
- '' '' '' Atempause
usw. usw.Füße an die Wand:
Auf harter Unterlage (weiche Couch oder Bett ist ungeeignet) auf Matte oder Decke so auf den Rücken legen, daß das Becken sich nahe an der Wand befindet und die Füße mit locker gestreckten Beinen an die Wand gelehnt werden. Die Arme locker an den Seiten über den Kopf legen.
So entweder einfach zehn Minuten liegen und ruhen, vielleicht mit sanfter Musik.
Oder während des Liegens den 'Harmonisierten Atem'' anwenden!
Funktionale Entspannung (die alltäglich anwendbare Form):
allein:
(überall und in jeder Situation und Lage möglich!)Spüren und wahrnehmen, wie man sich jetzt gerade fühlt, wo eine Verspannung sitzt, ein Körperteil sich unbehaglich fühlt oder schmerzt. Genau an der Stelle solche Bewegungen - es können sehr kleine sein - machen oder sozusagen geschehen lassen, die lösen, lockern, das Blut wieder fließen lassen usw. Genau so, wie es einem in dem Moment gut tut.
Derartige Bewegungen macht man automatisch den ganzen Tag über von selbst ab und zu. Aber es kann sehr hilfreich sein und viel bringen, wenn man es eine Weile ganz bewußt und zu den verschiedensten Zeiten am Tag regelmäßig tut und sich dabei genau und wirklich wahrnimmt!)
Einige Hilfen für wirklich schmerzhafte Verspannungen
für müde ''kaputte'' Füße: (wirkt sich aber auf den ganzen Körper aus!)
Tennis- oder ebenso großen, nicht zu weichen Gummiball nehmen, unter einen Fuß legen, vielleicht etwas festhalten irgendwo, damit das andere Bein trotzdem möglichst bequem steht, und den Ball unter der ganzen Fußsohle in kleinen Kreisen rollen lassen mit sanftem Druck des Fußes, aber nicht stark drücken! Einfach rollen, bis die Sohle sozusagen ''eingefärbt'' ist.
Dann ausprobieren, indem man mit gestreckten Knien die Hände und den Körper zum Boden hängen läßt, wie sich die Körper seiten jetzt unterschiedlich anfühlen und verhalten.
Danach der zweite Fuß ebenso. Und ebenso zum Schluß überprüfen.
für Menstruationsbeschwerden (verkrampfter schmerzender Bauch):
Einen Softball von Apfelsinengröße braucht man dafür.
Sich mit angezogenen etwas gespreizten Knien auf den Rücken legen, den Ball unter das untere Becken legen, tief unten, den Punkt erspüren, man merkt ihn deutlich. Das Becken wird dabei und dadurch etwas zum Kreuz hin gekippt. So zehn Minuten bis Viertelstunde einfach liegen und ruhig und gelöst atmen, einfach kommen und gehen lassen.
für steifen Nacken oder verzogenen Rücken:
Die innere Knorpelkante der Ohren zwischen Zeigefinger und Daumen nehmen und leicht kreisend mit Druck massieren, die ganze Kante entlang, an den schmerzenden Stellen besonders ausführlich. Die Ohren werden dabei warm oder heiß, das ist richtig, zu sehr weh tut man sich selber nie. Das mehrmals am Tag machen oder in Abständen von einigen Minuten wiederholen, immer solange, wie man mag oder es braucht.
Hinterher nachprüfen, wie weit sich die Verspannung schon gelöst hat.
Entspannungsübungen zu zweit:
Funktionale Entspannung zu zweit:
Man ''behandelt'' sich gegenseitig. Die eine Person spürt, wo sie etwas möchte und braucht, und sagt das.
Die andere Person führt es aus, indem sie ihre Hände fühlen läßt, was der anderen gut tut. Es kann Massieren, Streichen, mit den Fingern Krabbeln, leichtes Klopfen, eine Mischung von alldem, aber auch bloßes Berühren oder die Hand Auflegen sein. Es kommt auf das Wahrnehmen und Spüren von beiden an! Nach einer Weile geht es ganz ohne Worte und stimmt doch.
Kindern und Menschen, die unruhig oder verstört sind - oder nicht einschlafen können -, kann es sehr helfen, wenn man ihnen einfach eine Weile die Hand auf den Rücken legt oder diesen sanft kreisend reibt!
Schwere-Übung:
Eine Person legt sich auf den Rücken und läßt sich schwer werden, macht selber gar nichts (ist immer spannend, wie gut das gelingt!).
Die andere Person bewegt die schweren Gliedmaßen der liegenden sanft schwingend oder kreisend, spürt deren Gewicht, tut das selbst vom Becken aus, sonst ist es zu anstrengend.
Auch die Schultern können so hin und her bewegt werden, der Kopf rollt schwer ein bißchen einfach mit.
Oder die Hüften hin und her bewegen, der Rest des Körpers geht schwer mit oder liegt nur locker da.
Zum Schluß auch den Kopf in die Hände nehmen und sanft ein wenig bewegen und noch etwas einfach nur halten.
Auswickeln (und Einwickeln)
Die eine Person rollt sich auf dem Boden so eng wie möglich zusammen, Embryo-Stellung, fühlt, wie das eine Schutzstellung ist.
Die andere Person wickelt die Zusammengerollte nach und nach aus, sehr sanft, vorsichtig, langsam und ruhig, bis sie mit geöffneten Armen und Beinen auf dem Rücken daliegt.
Danach, wenn man möchte, noch eine Weile die Hand auf dem oberen Bauch der liegenden Person ruhen lassen.
Variante: Man legt sich ausgebreitet hin und läßt sich umgekehrt einwickeln und zusammenrollen.
Dann kann der Abschluß sein, daß die handelnde Person der zusammengerollten eine Weile noch die Hand auf den oberen oder mittleren Rücken legt. Oder sie kann die zusammengerollte auch mit dem eigenen Körper eine Weile umgeben.
Diese Übung braucht und fördert Vertrauen. Danach wäre ein kurzes Gespräch über die Empfindungen in den einzelnen Phasen wichtig. Diese Übung ist sehr hilfreich, wenn man mit jüngeren Kindern arbeitet, wenn die oder der Erwachsene sie mit dem Kind durchführt und umgekehrt!
Sanfte Ball-Massage:
Eine Person legt sich auf den Bauch. Die andere benutzt verschiedenartige Bälle ( aber auch Apfelsinen, runde Holzstäbe, Fellstücke, Tücher, Pinsel, Bürsten sind möglich!) und läßt diese sanft kreisend - bei den Schultern und im Nacken oder bei den Fußsohlen anfangend - über den ganzen Körper nach und nach rollen (oder streichen, wenn es keine Bälle oder Holzstäbe sind). Dazu kann sanfte Musik angenehm sein.. Langsam und ruhig es tun. Zeit nehmen (zehn Minuten bis Viertelstunde sind z.B. gut).
Das belebt den ganzen Körper im Hautbereich und bis in die Muskelfasern hinein.
Summen:
Am besten zu dritt: (aber es geht auch zu zweit)
Eine Person legt sich auf den Rücken. Die beiden anderen setzen sich bequem zu Kopf und Füßen hin, nehmen entweder die Füße oder den Kopf sanft in die Hände und summen, so wie es ihnen angenehm ist, eine ganze Weile.
Danach wechseln sie zu den Seiten der liegenden Person und nehmen jede eine Hand in ihre und summen wieder eine ganze Weile.
Zum Schluß legen sie die Hände der liegenden Person auf deren Brustkorb.
Danach natürlich wechseln, so daß jede an die Reihe kommt.
Die Zeit: mindestens zehn Minuten bis Viertelstunde pro Person!
Es macht überhaupt nichts, sondern kann sogar sehr schön sein, wenn mehrere Dreiergruppen sich im selben Raum befinden, die natürlich alle unterschiedlich summen.
Gute Entspannung und viel Wohlbefinden
wünscht Euch Bamby
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Die Atmung find ich sehr wichtig und auch selbst erprobt, sehr wirkungsvoll, zur Entspannung.
Ich kenne auch noch eine, etwas unbekanntere (glaub ich) Entspannungshaltung, die Stress abbaut und gleichzeitig etwas für die körperliche Fitness tut:
Die asiatische Hocke. (tiefe Entspannungshocke)Kleine Kinder können die noch problemlos aber bei uns Erwachsenen, klappt die schon nicht mehr so leicht
in Schuhen geht es leichter als barfuß. (soll aber barfuß gemacht werden) Die Fersen dabei nicht anheben und das Gesäß ganz tief. Waden und Oberschenkelhinterseite müssen sich berühren.Und in dieser Hocke ruhig und gleichmäßig tief atmen und einige Minuten verharren.
Probiert`s mal
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Einer der schönsten Entspannungsübungen stellen auch sogenannte
"Kontaktübungen" dar, man sucht sich einen Partner dem man vertraut:
1. Rücken an Rücken setzen und sanft bewegen miteinander
2. Eine im Sitzen mit dem Rücken anlehnen, die andere sitzt davor und lehnt sich ganz behaglich an, Kopf an der Schulter, und wird sanft gewiegt. Später tauschen.
3. Eine umschließt mit ihrem Körper die andere, die zusammengewickelt daliegt. Dann aufstehen oder hinknien und die Eingerollte sanft auswickeln, bis sie ganz ausgebreitet daliegt. So eine Weile lassen zum deutlichen Erleben.
Danach wieder einwickeln und zum Schluß wieder mit dem Körper umgeben.
Danach Wechsel.4. Eine kniet sich in den Vierfüßlerstand, die andere legt sich mit dem Rücken darüber, Kopf neben dem anderen Kopf baumeln lassen, die Füße möglichst auch vom Boden weg hängen lassen (ähnliche Körpergröße ist am besten!) , und sich wiegen lassen.
5. Zwei im Vierfüßlerstand (ähnliche Größe!), eine dritte stellt sich darauf, eventuell gehalten von zwei anderen an den Händen und läßt sich so durch den Raum tragen. Gleichgewichtsübung.
6. Armwiderstand (Zu zweit):
a) Die Hände gegeneinander legen, Arme gestreckt lassen, sich gegenseitig durch den Raum schieben, gut Widerstand leisten, ausprobieren, wie das Nachgeben ist und wie das widerstehen sich anfühlt.
b) An den Händen fassen und sich gegenseitig durch den Raum ziehen, wieder erleben, wie beides ist, ziehen oder gezogen werden, mit nachgeben oder mit widerstehen.Die "Phantasiereise" trägt auch zur Entspannung und Wohlbefinden bei:
Vorbereitung:
Den Ort, wo die Reise stattfinden soll, so angenehm wie möglich machen, d.h. Wärme. Licht, Ungestörtheit überprüfen, dazu Matten, Lager, Decken - damit der Körper nicht zu sehr auskühlt - oder Entsprechendes bereitlegen. (Buch und Musik zur Hand legen, falls das eine oder andere verwendet wird.)
Noch einmal zur Toilette gehen, Schuhe aus und zu enge Kleidung lockern.
Einstiegsphase:
a) Entweder: (für Kinder hilfreich und gut geeignet)
Im Stehen gemeinsam die Zauberkugel - die vorgestellte Licht- und Schutzhülle - (oder ein anderes Phantasiefahrzeug - kann alles sein, was die Kinder wünschen - ) herbeirufen.
Dabei wird der Atem gelockert, und mit den Vokalen werden alle Drüsen angeregt:
''Komm her!'' Dazu Arme nach vorne zum Kreis zusammenführen, wie umarmendes Heranholen (Komm)
und die angewinkelten Arme an den Seiten rütteln wie heftiges Heranziehen (her)''Da hören wir sie schon!'' ''Hiiiiiiiii!'' Hoch gerufen, fast gesungen, die Hände über dem Kopf wie winkend mit allen Fingern, schnelle Bewegungen.
''Aaaaaah! Da kommt sie!'' Arme weit ausbreiten und das ''Aaaah!'' genießen.
''Herunter zu uns.'' Tiefes langes ''U'', dabei ausatmen und den Körper und die Arme locker nach vorne bis zum Boden fallen lassen.
Jeden Teil mehrmals gleich nacheinander wiederholen.
Danach so bequem wie möglich hinlegen.
Oder: (für Jugendliche und Erwachsene)
Irgendeine Atem- oder Schwingbewegung im Stehen.
Danach so bequem wie möglich hinlegen.
Oder: (für alle möglich)
Gleich so bequem wie möglich hinlegen.
b) In irgendeiner Weise, so kurz oder so ausführlich wie für die Gruppe oder den bestimmten Menschen angenehm oder angemessen scheint (bei Kindern eher kurz!), wahrnehmen lassen, wie die einzelnen Körperteile sich anfühlen, daliegen, den Boden oder die Wolldecke spüren, wo es noch bequemer werden kann, auch den Atem, wie er so kommt und geht. Alles darf sein, wie es ist. Aber alles darf auch immer noch schwerer, gelöster, wärmer, behaglicher werden (diese Wörter sollten auch in der weiteren Reise öfter vorkommen!)
Alles darf von heilendem Licht durchströmt sein (das muß aber nicht dabei sein.)Wenn Sie mit der Zauberkugel (Licht- oder Schutzhülle oder einem Fahrzeug arbeiten), dann lassen Sie jetzt die Vorstellung entstehen, wie alle darin liegen, wie angenehm, geschützt und warm es darin ist, welche Farbe sie hat und wie sie sich sanft wiegend mit allen in Bewegung setzt. (Vielleicht eine Weile ''Om'' klingen lassen.)
Die Reise selbst:
Mit ruhiger Stimme sprechen, denn die Stimme ist der Entspannungsträger.
Sich selber alles genau vorstellen und es selbst miterleben. Dadurch spricht man langsam und ruhig genug und läßt die Pausen gerade richtig sein.
Sanfte Musik im Hintergrund kann als Einstimmung schön sein, kann während der Reise aber auch stören. Je nach eigenem und dem Geschmack der Gruppe machen. Man kann auch gleichmäßig trommeln oder rasseln dazu. Das hat dann noch wieder besondere Wirkungen.
a) Hinweg:
Vom konkreten Ort aus, an dem alle sich befinden, die Reise erzählen, wie sie vor sich geht. (Entweder Geschichte vorlesen oder die eigene erzählen oder sich ganz dem überlassen, wie es jetzt in der eigenen Phantasie entsteht.)
Dabei immer wieder Wörter wie ''warm'', ''schwer'', aber auch ''leicht'', ''gelöst'', ''fliegen'', ''schweben'', ''hin und her gewiegt'' oder ''auf und ab auf den Wellen'', ''angenehm'', ''behaglich'', ''schön'' einfließen lassen.
b) Reiseziel:
Alle an einen ''Ort'' bringen mit dem Erzählen,
wo eine Weile dann wirklich Stille und Ruhe da sind.Dieses Reiseziel kann alles nur Erdenkliche sein. Immer sollte es jedoch ein Ort sein, an dem sich jeder und jede
- wohlfühlen
- und Kraft schöpfen
- oder etwas besonders Schönes erleben
- oder eine Aufgabe erkennen
- oder Hilfe bekommen
- oder einen Schatz oder etwas Wichtiges finden
- oder jemand Hilfreichem oder Liebevollem begegnenZeit (mindestens einige Minuten!) geben zum ganz persönlichen tiefen friedvollen Sein und Erleben, denn das bringt die eigentliche Wirkung der Reise!
c) Rückweg:
Das gute Zurückholen ist sehr wichtig!!
Wenn es eine Einschlaf-Geschichte ist, damit enden: ''Und nachher (oder morgen früh) wacht ihr (wachst du) frisch und munter (oder andere ähnliche Wörter) wieder auf.'' Dann leise weggehen usw.
Wenn alle gleich wieder zurückkommen sollen::
Mit Summen oder ganz leiser Stimme beginnen.
Dann langsam und allmählich aus dem tiefen eigenen Erleben wieder die Stationen des Hinwegs zurück durchgehen, kann etwas schneller geschehen, die Stimme darf dabei lebendiger werden nach und nach, muß aber nicht.
Ganz konkret beschreiben, wie alle an dem Ort, in dem Raum, auf dem Lager, wo sie tatsächlich sind, wieder ankommen.
Abschluß:
''Einmal tief durchatmen. Recken und strecken bis in die Hände und Füße hinein. Langsam die Augen öffnen.''
Wenn jemand eingeschlafen ist: sanft wecken! Oder weiterschlafen lassen, wenn möglich.
