Thema: Wie wichtig ist Schlaf?

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  geschrieben von JuliaBaumann vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 13:54)

  Stichworte (Tags):

  burn out, depressionen, gehirn, Kopfschmerzen, lernen, lesen, Medikamente, Müdigkeit, schlafen, schlaflosigkeit, schlafstörungen, Stress

  Wie wichtig ist Schlaf?

  Lernen während des Schlafens
  
  Es ist nicht damit getan, einfach alle Informationen ins Gedächtnis bringen und speichern. Der Schlaf ist besonders wichtig um gelernte Informationen im Gehirn abzuspeichern. Versuche haben gezeigt, dass die REM-Schlafphase dazu beiträgt. Entzieht man dem Menschen nach dem Lernen diese Schlafphase, dann verschlechtert sich das Erinnerungsvermögen. Aber zur Beruhigung, diese Schlafphase ist für das Einprägen nur dann besonders wichtig, wenn es sich um sehr schwierige Lernaufgaben handelt.
  
  Außerdem ergaben Tests, dass das abendliche Lernen vor dem Schlafengehen optimal ist. So wird das Gelernte gleich während der Schlafphase im Gehirn umgesetzt.
  
  Schlafen dient also nicht nur der Erholung des Körpers, sondern dient auch der besseren Konzentration im alltäglichen Leben.
  
  

  
  
  

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  geschrieben von Bamby vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 17:09)

  Wieviel Schlaf braucht der Mensch?

  Das Statistische Bundesamt kann es schwarz auf weiß belegen: Schlafen ist so zeitaufwendig und wichtig wie ein Hauptberuf. Jeder Deutsche verbringt durchschnittlich 8,22 Stunden täglich im Bett, nur noch 3,14 Stunden bei der Arbeit und 6 Minuten täglich mit dem Putzen seines Autos.

  
  Die Erkenntnisse des statistischen Bundesamtes decken sich ungefähr mit denen der Schlafforscher. Die übliche Schlafdauer eines Erwachsenen liegt zwischen 6 und 9,5 Stunden. Einige Schlafmediziner empfehlen, am Tag nicht mehr und nicht weniger als 7 - 8 Stunden zu schlafen. Ihrer Meinung nach fühlen wir uns mit diesem Schlafpensum am wohlsten, leben am gesündesten und ergo länger. Doch eine solche Normierung des individuellen Schlafbedürfnisses ist schwierig, denn auch im Schlaf bestätigen Ausnahmen die Regel.

  
  Es gibt selbstverständlich Kurz- und Langschläfer, gute und schlechte Schläfer, Morgen- und Abendtypen. Albert Einstein schlief angeblich täglich 14 Stunden und revolutionierte dennoch die moderne Welt mit seiner Relativitätstheorie. Napoleon wiederum soll täglich nicht mehr als 4 Stunden im Bett verbracht haben, in der restlichen Zeit des Tages eroberte er lieber das damalige Europa.
  Ob wir eher Lang- oder Kurzschläfer sind, ob wir morgens nur langsam in Gang kommen und dafür abends vor Tatendrang sprühen oder umgekehrt ist unwichtig, solange wir unseren Schlaf als erholsam empfinden. Eine manifeste Schlafstörung liegt erst dann vor, wenn wir mindestens einen Monat lang mindestens dreimal in der Woche schlafabhängige Beschwerden haben, die unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen.

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  geschrieben von Bamby vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 17:12)

  Schlafmangel macht krank

  Weil der Schlaf eine so herausragende Bedeutung für unser Leben hat, kann ein Mangel daran schwer wiegende Folgen nach sich ziehen. Kurzfristig bewirkt er, dass wir tagsüber übermüdet und gereizt sind, dass wir uns schlechter konzentrieren und weniger schnell auf äußere Faktoren reagieren können als sonst.

  
  
  
  
  
  
  
  
  

  

  "Circulus Vitiosus" nach Prof. G. Hajak

  
  
  
  
  
  
  

  Übermüdung kann darüber hinaus einen unbeabsichtigten sekunden- oder gar minutenlangen Tagesschlaf auslösen, sodass die Unfallgefahr am Arbeitsplatz und im Straßenverkehr deutlich steigt

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  geschrieben von Bamby vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 17:16)

  Die körperlichen Folgen

  Selbst bei jungen Testpersonen, die eine Woche lang mit nur vier Stunden Schlaf pro Tag auskommen mussten, hinterließ die Schlafverkürzung deutliche Folgen: Der Kohlenhydratstoffwechsel verschlechterte sich, die Blutzuckerwerte (Glukose) waren erhöht, die Produktion der Schilddrüsenhormone geriet durcheinander, und abends wurden hohe Werte des Stresshormons Kortisol im Blut gemessen, die der Körper normalerweise erst in den frühen Morgenstunden ausschüttet. Diese Veränderungen ähneln denen, die im Frühstadium der Zuckerkrankheit und häufig auch bei alten Menschen auftreten. Bei vorübergehendem Schlafmangel bilden sich diese Stoffwechselentgleisungen zwar wieder zurück. Wer jedoch ständig zu wenig schläft, muss diesen Mangel teuer bezahlen

  Autorin: Ingrid Füller, 2002

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  geschrieben von Bamby vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 17:19)

  Natürliche Einschlafhilfen

  Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die beruhigend und schlaffördernd wirken. Dazu zählen vor allem:

  • Trockenbürsten. Bürsten Sie mit einer Bürste aus Naturfaser oder einem Massageband den ganzen Körper, beginnend mit den Außenseiten der Füße, einige Minuten lang in Längsrichtung zum Herzen hin. Im Anschluss daran sollten Sie mindestens eine Minute lang die Haare bürsten oder mit den Fingerkuppen die Kopfhaut massieren.
  • Lauwarmes Duschen und warme Vollbäder. Unmittelbar vor dem Schlafengehen empfiehlt sich eine lauwarme Dusche oder ein 10- bis 15-minütiges Wannenbad von zirka 36 bis 38 Grad Celsius (wärmer sollte es nicht sein). Sie können, wenn Sie sie vertragen, Badezusätze aus Kamille, Lavendel, Baldrian, Melisse, Heublumen oder Lindenblüten hinzufügen. Die beruhigende Wirkung ist aber weniger den ätherischen Ölen dieser Substanzen zuzuschreiben als vielmehr der Entspannung, die sich beim Liegen im warmen Wasser einstellen kann. Bedenken Sie, dass Vollbäder den Organismus auch belasten können. Falls Sie an Herzschwäche, hohem Blutdruck oder an einer Venenerkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob sie überhaupt für Sie geeignet sind.
  • Ansteigende Fußbäder. Dabei stellen Sie Ihre Füße in eine Schüssel mit Wasser, das ungefähr 34 Grad Celsius warm ist. Nach und nach fügen Sie sehr heißes Wasser hinzu. Nach ungefähr 20 Minuten sollte die Temperatur auf rund 40 Grad angestiegen sein. Mit einem speziellen Wasserthermometer können Sie den allmählichen Temperaturanstieg beobachten.
  • Kalte Armbäder. Sie wirken beruhigend auf Herz und Kreislauf und dauern zirka 10 bis 30 Sekunden.
  • Saunabesuche. Sie können ebenfalls schlaffördernd sein, doch sollten Sie nicht unmittelbar vor der Schlafenszeit, sondern am besten nachmittags oder am frühen Abend in die Sauna gehen: Saunabäder wirken oft zunächst belebend, können einige Stunden später aber gesteigerte Müdigkeit hervorrufen und damit das Einschlafen erleichtern.
  • Schwimmen. Es wirkt ebenfalls entkrampfend und beruhigend. Auch hier gilt wie für andere sportliche Aktivitäten. Sie sollten tagsüber oder am frühen Abend, aber nicht zu spät damit beginnen, damit Ihnen bis zum Schlafengehen mindestens eine Stunde Ruhe bleibt.
  • Aromatherapien. Eine Studie hierzu zeigte, dass sich bei Menschen, die unter Stressbelastung litten, die Einschlafzeit unter dem Duft eines Bitterorangen-Öls deutlich verkürzte. Eine Aromatherapie mit fünf weiteren Substanzen, darunter Baldrian- und Lavendelöl, konnte dagegen keine einschlaffördernde Wirkung nachweisen.

  Autorin: Ingrid Füller, 2002

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  geschrieben von Bamby vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 17:22)

  Naturheilmittel

  Auch gegen Schlafstörungen ist ein Kraut gewachsen, würde der Volksmund sagen. Bereits seit Jahrtausenden ist die schlaffördernde Wirkung verschiedener Kräuter bekannt. Johanniskraut, Melissenblätter, Baldrianwurzel, Passionsblumenkraut und Hopfen zählen zu den Schlafmitteln aus der Apotheke der Natur.

  
  
  

  Wegen Ihrer guten Verträglichkeit und den sehr geringen Nebenwirkungen sind Naturheilmittel sehr beliebt. Eine Vielzahl von Naturpräparaten ist rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Nicht immer ist ihre Dosierung jedoch wirksam oder sie enthalten zusätzliche, chemische Substanzen oder auch Alkohol. Bei Interesse an naturheilkundlichen Behandlungsmethoden sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen.

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  geschrieben von Bamby vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 17:28)

  Wachen und Schlafen

  
  
  

  Wir brauchen unseren täglichen Schlaf, um uns zu erholen und um Energie zu sparen. Der Körper schaltet während des Schlafes auf eine andere Funktionsweise um. Viele Körperteile, die wir tagsüber beanspruchen, kommen nicht mehr oder anders zum Einsatz. Unser Gehirn wird zum Beispiel, so die Theorie, während des Schlafes „aufgeräumt“. Am Vortag Gelerntes wird jetzt dauerhaft abgespeichert, unwichtige Informationen werden gelöscht.
  
  Der Schlaf ist Bestandteil der sogenannten zirkadianen Periodik unseres Körpers. Der Begriff „zirkadian“ setzt sich aus zwei lateinischen Wörtern zusammen. „Zirka“ für „ungefähr“, „dies“ für „Tag“. Würden wir ohne Kenntnis der Uhrzeit und abgeschlossen von der Umwelt leben, würde sich unser Körper statt auf einen 24-stündigen auf einen ungefähr 25-stündigen Rhythmus einstellen.
  
  Die zirkadiane Periodik regelt den zeitlichen Ablauf vieler verschiedener Körperfunktionen Ein Beispiel ist die Ausschüttung von Hormonen (Hormonhaushalt). In den ersten Stunden des Schlafes produziert unser Körper zum Beispiel verstärkt Wachstumshormone. Gegen Morgen, vor dem Aufwachen, steigt wiederum der Spiegel des Stresshormons Kortisol.

  
  
  

  

  Schlafbedarf von Mensch und Tier im Vergleich

  Diese hormonelle Arbeitsteilung wird von unserer inneren Uhr koordiniert. Durch bestimmte Signale steuert sie auch unser Bedürfnis zu schlafen. Eines dieser Signale ist die Körpertemperatur. Während des Tages ist sie deutlich höher als in der Nacht, sie sinkt jedoch stetig. Wenn sie am niedrigsten ist, in der Nacht, ist unsere Schlafbereitschaft am größten. Gegen Morgen steigt sie wieder an und unsere Schlafbereitschaft nimmt ab. Wir wachen wieder auf.
  
  Tag und Nacht, Wachen und Schlafen stehen also in einem engen, wechselseitigen Zusammenhang. Ebenso wie der gesamte Tag durch eine bestimmte Periodik geregelt wird, hat auch der Schlaf charakteristische Phasen. Bestimmte Körperfunktionen, die mit Hilfe der sogenannten Polysomnographie gemessen werden, markieren wiederum verschiedene Schlafphasen.

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  geschrieben von Bamby vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 17:37)

  Schlaf und Lebensalter

  Unser Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens. Bereits im Mutterleib treten charakteristische Hirnwellenmuster auf, die denen des REM-Schlafes eines Erwachsenen ähneln. Kurz vor der Geburt, im 9. Monat, haben sich die verschiedenen Schlafstadien bereits erkennbar ausgeprägt. Noch verbringt das Baby den überwiegenden Teil seines Schlafes im REM-Schlaf. Nach der Geburt macht der REM-Schlaf jedoch nur noch die Hälfte der Schlafzeit aus.

  

  Mit zunehmendem Alter sinkt der Schlafbedarf ganz erheblich

  Neugeborene schlafen über den Tag verteilt ungefähr 16 Stunden. Drei- bis viermal werden sie innerhalb von 24 Stunden wach - zum Bedauern vieler Mütter und Väter ohne Rücksicht auf die nächtlichen Schlafgewohnheiten der Erwachsenen.
  Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis von Kleinkindern ab, und die Schlafzeit verlagert sich auf die Nacht. Im Alter von drei Jahren schlafen die meisten Kinder die Nacht durch. Tagsüber brauchen sie nur noch einen Mittagsschlaf Ab dem fünften Lebensjahr entfällt auch dieser.
  
  In den folgenden Jahren nimmt der Anteil an REM- Schlaf immer weiter ab. Junge Erwachsene verbringen nur noch ungefähr ein Fünftel der Nacht im REM-Schlaf. Der Tiefschlaf macht noch rund ein Viertel der gesamten Schlafenszeit aus. Die tägliche Schlafdauer pendelt sich auf sieben bis neun Stunden ein.
  
  Je älter wir werden, desto geringer wird der Anteil an Tiefschlaf. Ab 50 Jahren schlafen wir nur noch 5 % einer Nacht im medizinischen Sinne „tief“. Auch die Effizienz unseres Schlafes kann abnehmen, d.h. wir schlafen während unserer üblichen Bettzeit weniger als zuvor. Es dauert länger bis wir einschlafen, wir sind leichter aufzuwecken, wachen häufiger auf und brauchen auch tagsüber hin und wieder ein Nickerchen. Bei Männern setzt die Verkürzung des Tiefschlafes und die Neigung zum nächtlichen Aufwachen früher ein als bei Frauen.
  Die Veränderungen des Schlafbedürfnisses und der Schlafdauer sind von Person zu Person unterschiedlich, denn neben dem Alter beeinflussen vor allen Dingen persönliche Gewohnheiten und äußere Zwänge den Schlaf jedes Einzelnen.

  
  
  
  
  

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  geschrieben von Bamby vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 17:42)

  Die Bedeutung des REM-Schlafes

  
  
  

  Im Jahr 1953 entdeckten amerikanische Wissenschaftler durch Zufall den so genannten REM-Schlaf. Er ist nach den schnellen Augenbewegungen benannt, auf Englisch Rapid Eye Movements, die in dieser Schlafphase vorkommen.
  
  Die Schlafforscher stellten fest, dass Personen, die aus diesem so genannten REM-Schlaf geweckt werden, häufiger von Träumen berichten als Versuchspersonen, die aus anderen Schlafphasen geweckt werden. Sie folgerten daraus, dass Träumen gleich bedeutend sei mit dem REM-Schlaf. Eine Vermutung, die heute zunehmend in Frage gestellt wird. Denn neue Untersuchung deuten darauf hin, dass auch in anderen Schlafphasen geträumt wird. Allerdings handelt es sich dann nicht um die typischen lebendigen und komplexen Träume des eigentlichen Traumschlafs, sondern meistens kurze, eher rationale und Gedanken-ähnlichere Episoden.
  
  Über die Funktion des REM-Schlafes herrscht noch Unklarheit. Es wird jedoch vermutet, dass während dieser Schlafphase erlebte Situationen verarbeitet und aufgenommene Informationen zum Teil im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Die Rolle der Träume wird dabei noch erforscht.

  

  Anteil einzelner Schlafphasen an einem Schlafzyklus

  Körperlich tut sich in der REM-Phase so einiges. Unsere Augen beginnnen, sich unter den geschlossenen Lidern ruckweise hin und her zu bewegen. Die willkürlichen Muskeln sind jedoch nicht nur schlaff, sondern auch vollständig gelähmt, Bewegungen wären uns jetzt unmöglich. Der Blutdruck steigt an und Herzfrequenz und Atmung werden unregelmäßig. Vagina und Penis sind vermehrt durchblutet. Da das Gehirn während dieser Phase stärker als sonst durchblutet ist, scheint der REM-Schlaf wahrscheinlich vor allem der Erholung des Nervensystems und der Psyche zu dienen.
  
  Insgesamt verbringen wir pro Nacht rund 20 bis 25 Prozent im REM-Schlaf. Im Gegensatz dazu verbringen neugeborene Säuglinge noch mehr als die Hälfte ihrer Schlafzeit in einem REM-Phasen ähnlichen Schlaf.

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  geschrieben von Bamby vor etwa 1 Jahr (11.08.2010 18:00)

  Schlaf und äußere Einflüsse

  Für unseren individuellen Schlaf sind soziale Zwänge, persönliche Gewohnheiten und einschneidende Erlebnisse mindestens ebenso wichtig wie körperliche Veränderungen. Die Ergebnisse verschiedener in den letzten Jahren durchgeführter Studien haben zum Beispiel mit der Vorstellung aufgeräumt, der Nachtschlaf sei die „natürliche“, selbstverständliche Form des Schlafes.
  
  Um äußere Einflussgrößen auszuschließen, wurden die Versuchspersonen bei einer dieser Studien für drei Tage vollständig von der Umwelt isoliert. Sie hatten weder Anhaltspunkte dafür, wie spät am Tag es war, noch mussten sie einer Beschäftigung nachgehen. Im Laufe des Experimentes zeigte sich, dass die Versuchspersonen unter diesen monotonen Bedingungen neben einer Hauptschlafphase in der Nacht, auch am Tag eine Schlafphase einlegten. In vielen südlichen Ländern ist ein solcher Tagesschlaf, die Siesta, als Anpassung an klimatische Bedingungen gang und gäbe.
  
  In anderen Experimenten wurde außerdem festgestellt, dass sich tagsüber, ungefähr im Vier-Stunden-Takt, unsere Einschlafbereitschaft erhöht. Da wir jedoch gewöhnlich tagsüber arbeiten und ein kurzes Nickerchen am Tage gesellschaftlich nicht anerkannt ist, geben wir diesem Bedürfnis nicht nach.
  
  Oft bestimmen die Zwänge des Arbeitslebens, wann wir zu Bett gehen und wie lange wir schlafen können. Viele Menschen schlafen unter der Woche kürzer, als es ihrem individuellen Schlafbedürfnis entspricht. Auch psychische und körperliche Belastungen, wie zum Beispiel Stress, Ängste oder Schmerzen, können die Qualität unseres Schlafes vorübergehend beeinträchtigen. Ebenso empfindlich reagieren wir im Schlaf auf äußere Faktoren wie Lärm oder ein schlechtes Bett. Unser Schlaf ist eben keine Selbstverständlichkeit, sondern vielmehr ein sensibler Gradmesser unseres persönlichen Wohlbefindens.

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