imedo - das Gesundheitsportal

1/10 Was ist Stress und wie gefährdet er die Gesundheit?

Stress ist eine psychische und physiologische Reaktion auf äußere und innere Reize, die sogenannten Stressoren. Im gesunden Maß ermöglicht uns Stress, angemessen auf besondere Anforderungen, Signale und Situationen zu reagieren. Unsere Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit sind geschärft, fokussiert und unsere Muskeln zur Anspannung bereit. In brenzligen Situationen zum Beispiel im Straßenverkehr oder bei Prüfungen ist uns Stress ein Helfer und sinnvoll. Einige körperliche Zeichen für Stress sind eine kurze, flache Atmung, der Pulsschlag ist erhöht, Schweißausbruch sowie Muskelanspannung.

Psychische Zeichen sind unter anderem Unruhegefühle, Nervosität, Schlaf-, Antriebs- und Appetitlosigkeit sowie Reizbarkeit. Ungesund und sogar für Körper und Psyche gefährlich wird Stress erst dann, wenn ein bestimmtes Maß an Druck und Anspannung überschritten ist, wenn der Mensch über einen längeren Zeitraum und in hohem Maß psychischen und/oder physischen Belastungen und damit Stress ausgesetzt ist. Dieses Maß wird sehr individuell empfunden, da die Stress auslösenden Situationen ebenfalls verschieden sind. Folgen dieses ungesunden Stresses sind Migräne, Magen-, Darmbeschwerden, Übelkeit, Atemlosigkeit, Haarausfall, schlechtes Hautbild, Herzstechen, Schwächung des Immunsystems, dadurch häufiges Auftreten von Infekten, Bluthochdruck.

Langfristig ist so das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls deutlich erhöht. Aber auch die Psyche leidet und Folgen können Angstzustände, Depression, Vergesslichkeit, Schlafstörungen, sozialer Rückzug oder aggressives Verhalten sein. Der berühmte Verspannungskopfschmerz oder die allmorgendlichen Darmbeschwerden, die Einschlafprobleme, die Appetitlosigkeit, die ständig schlecht Laune oder Nervosität und Grübelei können erste Warnsignale sein, dass dringend aktiv Stress abgebaut und etwas für die eigene Entspannung getan werden muss.

2/10 Was passiert im Körper bei Stress und Entspannung?

Aktivitäten und Reaktionen des Körpers auf Reize werden durch das vegetative Nervensystem gesteuert, das sich über den ganzen Körper verteilt und seine Zentren in Teilen des Rückenmarks und des Gehirns hat. Es sorgt dafür, dass wir uns den äußeren und inneren Bedingungen anpassen können. Es besteht aus zwei Gegenspielern - dem sogenannten Sympathikus und dem Parasympathikus. Immer einer von beiden ist aktiv, der andere ist dann in einem Ruhezustand.

Allgemein können die Funktionen des Sympathikus als aktivierend und aufmerksamkeitssteigernd, die des Parasympathikus als verlangsamend, beruhigend und deaktivierend bezeichnet werden. Stressoren, wie beispielsweise Zeitdruck, existentielle Sorgen, Krankheit, begründete oder unbegründete Ängste und vieles weitere, was uns begegnet, erleben wir als eine bedrohliche Situation. Hier ist der Sympathikus aktiv und beschleunigt die Herzfrequenz, erhöht den Blutdruck, verengt die Blutgefäße, aktiviert die Schweißdrüsen und erweitert die Bronchien. Eine solche Stressreaktion war als schützende und die Flucht ermöglichende Reaktion sinnvoll in prähistorischen Zeiten.

Heute scheint dies auf den ersten Blick überflüssig und doch können Stressoren zu einer chronischen und dauerhaften Aktivierung des sympathischen Nervensystems führen, was dann zur akuten Bedrohung der Gesundheit führen kann. Ganz wichtig ist es also, den Gegenspieler des Sympathikus, den Parasympathikus zu aktivieren. Dies geschieht bei Entspannung. Der Körper schaltet dann auf sein Erholungs- und Regenerationsprogramm um. Verdauungsfunktionen werden optimiert, die Herzfrequenz und der Blutdruck gesenkt und der Körper kommt zur Ruhe.

Es ist nachgewiesen, dass Stresshormone wie das Adrenalin in Entspannungssituationen erheblich weniger gebildet und in den Blutkreislauf ausgeschüttet werden. Durch eine aktive, zielgerichtete und bewusste Entspannung bieten wir uns und unserem Körper die Möglichkeit, zu regenerieren, Kräfte auf- und Stress abzubauen und so die gefährlichen Folgeschäden von Stress zu vermeiden.

3/10 Wie kann man innerer Unruhe am besten vorbeugen?

Stress bereits präventiv zu begegnen ist sehr wichtig und sinnvoll, um gar nicht erst in den Stresskreislauf zu geraten. Stress löst unmittelbar körperliche wie auch psychische Reaktionen aus, die ihrerseits wieder stressen und als Bedrohung erlebt werden.

Hat Stress allgegenwärtig im Leben Einzug gehalten und psychische und körperliche Symptome auswachsen lassen, ist es viel schwieriger, wenn auch nicht unmöglich, aktiv Stress abzubauen. Es würde wohl niemand auf die Idee kommen, an einem Sprachkurs erst dann teilzunehmen, wenn er sich bereits im Urlaub im Ausland befindet. Dann ist es zu spät. Die Fremdsprache erlernt man besser und sinnvoller vorher und kann sie dann im Urlaub gebrauchen und anwenden. So ähnlich ist es auch mit Entspannung.

Wenn die Stresswogen über einen niederschlagen, nimmt sich kaum jemand die Zeit und Muße, eine Entspannungstechnik zu erlernen, auch wenn er sie dann besonders nötig hätte - ein großer Teil des Stresses wäre gar nicht erst entstanden, wenn gezielt und regelmäßig Entspannung eingesetzt würde.

Als Entspannungstechnik mit unmittelbaren positiven Wirkungen und auch langfristigen Auswirkungen hat sich das Autogene Training nachweislich erwiesen. Diese Technik lässt sich in Kursen unter Anleitung gut erlernen. Beim Autogenen Training werden zielgerichtet und bewusst körperliche Entspannungsreaktionen hervorgerufen und auf diese Weise körperlichen wie auch psychischen Anspannungen entgegengewirkt. Durch regelmäßiges Üben verstärkt sich die Wirkung des Autogenen Trainings und führt zu tiefer Entspannung - im Alltag präventiv, aber auch langfristig. Das Üben von Autogenem Training verschafft regelmäßige Entspannung und Entlastung im Alltag.

4/10 Wie kann man nach einem stressigen Tag am besten entspannen?

Nach einem stressigen Tag, der voller Aufgaben, Termine, Gedanken und Planungen war, brauchen unser Körper und Psyche Entspannung. Sie müssen regenerieren, verarbeiten und zur Ruhe kommen. Machen Sie den Entspannungs-Check! Nehmen Sie für einige Minuten Ihre Atmung und Ihre Muskulatur bewusst wahr - egal ob im Sessel, beim Abwasch oder im Wartezimmer.

Im Stress wird unsere Atmung kurz und flach, unsere Muskeln spannen sich an. Atmen Sie nun einige Minuten langsam und tief ein und aus. Lassen Sie sich beim Ausatmen besonders Zeit. Lockern Sie bewusst Ihre Muskulatur - viele unserer Muskeln sind überflüssig angespannt. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit alle Ihre Muskelgruppen durch - von oben nach unten und lassen Sie immer ein Stückchen mehr los - so dass sich zum Beispiel Ihre Schultern merklich senken. Durch die gleichmäßige und tiefe Atmung sowie das Entspannen der Muskulatur wird Stresssymptomen unmittelbar entgegengewirkt. Wichtig ist es nun, genau hinzuspüren, was Sie brauchen - nicht müssen, sondern brauchen. Was würde Ihrem Körper nun gut tun? Was brauchen Sie, um Dampf abzulassen? Was, um zur Ruhe zu kommen? Fragen Sie sich, wenn Sie nach Hause kommen oder die Kinder endlich ins Bett gebracht sind, was brauchen Sie nun? Setzen Sie das unmittelbar um! Leichter fällt uns Entspannung, wenn unsere Grundbedürfnisse befriedigt sind, die im hektischen und überladenen Alltag oftmals aus dem Blick geraten.

Tanken Sie bei einem ruhigen Spaziergang frische Luft, atmen Sie an einem offenen Fenster oder auf dem Balkon tief und langsam die frische Luft ein. Nehmen Sie sich ein Glas Mineralwasser mit ein paar Spritzern Zitronensaft und trinken Sie Ihr Getränk genüsslich auf dem Sofa sitzend bei Kerzenschein. Schneiden Sie frisches Obst in kleine Stückchen, essen und genießen Sie in aufrechter Haltung auf einem Kissen. All das braucht nicht viel Zeit - 10 bis 30 Minuten reichen völlig aus, um einen Moment für sich zu schaffen. Machen Sie sich zu Hause ein Duftöl an - Lavendel beruhigt, Orange und Grapefruit wirken entspannend und Zitrone erfrischend. Ein warmes Schaumbad mit angenehmem Duft ist bei Kerzenlicht oder ruhiger, sanfter Musik ein i-Tüpfelchen jeder Entspannung.

5/10 Oftmals leiden Betroffene an Einschlaf- und Durchschlafproblemen. Wie kann man nachts am Besten zur Ruhe kommen?

Überprüfen Sie Ihre Schlaf- und Abendgewohnheiten! Bereiten Sie sich und Ihren Körper auf den Schlaf vor, indem Sie mindestens eine halbe Stunde bevor Sie zu Bett gehen das Tempo deutlich drosseln und nichts Anstrengendes, Aktivierendes oder Aufwühlendes mehr tun. Schalten Sie den Fernseher ab, den PC aus, legen Sie die Arbeit beiseite und auch sportliche Aktivitäten sollten nicht so kurz vorm Zubettgehen unternommen werden.

Die Bilder aus Fernsehen und PC, die erschütternden Nachrichten oder spannenden Filme, verfolgen Sie bis in Ihren Schlaf hinein. Unser Geist ist hochkonzentriert, der Puls erhöht und die Seele voller beunruhigender Bilder. Ein entspannender, erholsamer Schlaf ist so nicht möglich! Machen Sie abends gezielt Dinge, die Sie bneruhigen. Dazu zählen Dinge wie Handarbeiten, Malen oder Ähnliches. Hören Sie sanfte, beruhigende Musik oder nehmen Sie ein Schaumbad. Lavendel- oder Sandelholzduft im Schlafzimmer in Form von Lavendelblüten oder Duftölen wirkt beruhigend.

Notieren Sie alle Gedanken, die Ihnen spätabends noch durch den Kopf gehen und Ihren Schlaf verhindern in einem Schreibheft. Legen Sie das Heft auf Ihren Nachttisch - so können Sie Ihre Gedanken sofort notieren und müssen sie nicht länger kreisförmig in Ihrem Kopf festhalten. Führen Sie Autogenes Training aus, aber lassen Sie die 6. Übung - die erfrischende Kopfübung - weg.

6/10 Was kann man speziell bei Flugstress für Entspannungstechniken anwenden?

Flugstress lässt jede noch so schöne Urlaubsreise bereits im Vorfeld zur Qual und Stressfalle werden. Die Nervosität steigt oftmals schon Tage vor der eigentlichen Reise. Wirken Sie schon hier im Vorfeld Flugstress entgegen. Kochen Sie sich jeden Abend einen Tee und setzen Sie sich dann in Ihren Lieblingssessel. Trinken Sie den Tee langsam Schluck für Schluck. Oft sind es eigene innere Bilder und Gedanken, die Angst machen. Steuern Sie diesen aufkommenden Bildern bewusst und intensiv entgegen, indem Sie ein lustiges Buch lesen, Ihre Lieblings-CD hören und die Lieder laut mitsingen, ein Gedicht dichten und füllen Sie Ihren Kopf mit schönen und angenehmen Bildern - denken Sie an Ihre letzte Geburtstagsfeier, an einen schönen Ort, an dem Sie gerne sind und sich wohlfühlen, oder rechnen Sie das kleine Einmaleins rauf und runter. All das sind Möglichkeiten, Ihre Aufmerksamkeit woanders hinzulenken und sich nicht auf die negativen, beunruhigenden Bilder einzulassen.

Während des Fluges achten Sie auf Ihre Atmung und Ihre Muskulatur. Beobachten Sie Ihren Atem, wie er ruhig und tief ein- und langsam und bedächtig hinausfließt. Entspannen Sie bewusst Ihre Muskulatur und lassen Sie Muskel für Muskel mehr los. Nehmen Sie sich etwas mit in das Flugzeug, das Sie während des Fluges in die Hand nehmen und drücken können. Erlernen Sie die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, die den Wechsel zwischen Ent- und Anspannung betont und trainiert. Lassen Sie sich auf das Fliegen ein - je häufiger Sie sich Ihrer Unruhe stellen, desto mehr werden Sie merken, dass sie vorbei geht und Sie stärker sind als Ihre Angst.

7/10 Was sollte man tun, wenn man Anzeichen wie beispielsweise Kurzatmigkeit, Herzrasen oder Augenzucken bemerkt?

Grundsätzlich gilt bei körperlichen Symptomen und Beschwerden als ersten Schritt einen Arzt aufzusuchen. Beschwerden, denen wir Stress als Ursache zuschreiben, können auch andere Ursachen haben, die ein Arzt zunächst untersuchen und abklären muss. Wichtig ist, diese Symptome ernstzunehmen. Die durch Stress ausgelösten Verspannungen und Symptome halten wir für normal, so dass sie uns oftmals erst auffallen, wenn sie ein überaus ungesundes Maß erreicht haben. Wir haben uns an unsere ständigen Verspannungen und Launen gewöhnt. Wir bagatellisieren, rationalisieren, ignorieren sie oder schreiben ihnen andere Ursachen zu. Gegen Kopfschmerz lassen wir uns ein Schmerzmittel verschreiben, jedoch ohne an unserem Lebensrhythmus etwas zu ändern. So funktioniert der Körper wieder - bis zum nächsten Migräneanfall.

Wichtig ist, unseren eigenen Anteil an diesen Symptomen zu erkennen und zu akzeptieren, denn nur so lässt sich etwas daran ändern. Als weiteren Schritt, nachdem ein Arzt Sie untersucht hat, erlernen Sie eine Entspannungstechnik, bauen Sie einige der beschriebenen Entspannungsrituale in Ihren Alltag ein und schauen Sie kritisch auf Ihre Lebensgewohnheiten. Wo geben Sie zu viel Anspannung hinein, was von all dem, was Sie tagtäglich verrichten, ist wirklich wichtig. Und achten Sie darauf, wenigstens Ihre Grundbedürfnisse wie Essen, Trinken, Schlafen und Bewegung an der frischen Luft täglich ausreichend zu befriedigen.

8/10 Viele Menschen haben Probleme mit Entspannungstechniken. Welche Möglichkeiten empfehlen Sie dann?

Eine Entspannungstechnik zu erlernen erfordert Geduld und die Bereitschaft, sich mit den eigenen Ursachen des Stresses und der inneren Unruhe auseinanderzusetzen. Das ist nicht immer leicht. Viele greifen dann auf Erholungs- und Freizeitangebote zurück wie Fahrradfahren, fernsehen, Gartenarbeit oder kreative Hobbys. Das ist ein guter und wertvoller erster Schritt. Jedoch führen Entspannungstechniken und -methoden noch zielgerichteter und tiefer in die Entspannung. Freizeit hat einen hohen Erholungswert und ist daher enorm wichtig.

Entspannung geht darüber hinaus. Sie regeneriert die Kräfte. Sie hilft, belastende Dinge zu verarbeiten und stellt eine Balance her zwischen Achtsamkeit, Gelassenheit sowie Ruhe und Power, Anspannung und Kraft. Ergänzend oder als Start in den Stressabbau bietet die Naturheilkunde einige Produkte wie Baldrian, Johanniskraut oder Melisse, die unterstützend wirken. Bei Schlafproblemen, in Prüfungsphasen oder anderen belastenden, aber vorübergehenden Situationen können diese Mittel in Form von Kapseln, Badezusätzen oder Tees helfen, zu entspannen und Stress abzubauen.

Jede Form der Entspannung ist mehr als bloße Technik. Entspannung hat viel mit uns und unserer Haltung uns und dem Leben gegenüber zu tun. Wie gehe ich mit mir, meinem Umfeld, meinem Leben um? Ist mein Ziel, alles perfekt und es jedem recht zu machen, viel in möglichst kurzer Zeit zu schaffen, überall dabei zu sein. Fürchte ich mich davor, für mich und meine Bedürfnisse einzutreten, habe ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich augenscheinlich nichts tue? Bei all diesen und weiteren Verhaltensweisen werde ich der Stressfalle kaum entgehen können. Nicht jede Form der Entspannung ist für jeden in jeder Situation gleichermaßen gut und sinnvoll. Wichtig ist es, die eigene Form der Entspannung herauszufinden.

9/10 Viele Beruhigungsmittel machen müde. Wie kann man seine Energie beibehalten?

Aufgrund der einschläfernden Wirkung vieler Beruhigungsmittel kommen Sie langfristig nicht drumherum, eine Entspannungstechnik zu erlernen, wollen Sie dauerhaft etwas für Ihre Entspannung und gegen den allgegenwärtigen Stress tun. Nur so gelangen Sie zu den Ursachen Ihres Stresses, die sie be- und verarbeiten lernen müssen, um so zu einem veränderten Umgang mit sich und Ihrem Alltag zu gelangen. Alles andere ist reine Symptombekämpfung und Sie geraten immer wieder an denselben Punkt der Stressfallen.

Angenehmer als Unterstützung sind hier Heilpflanzen wie Baldrian oder Johanniskraut, denn sie haben keine einschläfernde Wirkung. Pflanzliche Beruhigungsmittel können wirksam helfen, akute Belastungs-Situationen wie eine Prüfungsphase, einen zu betrauerndem Todesfall oder auch nur einen Umzug besser zu überwinden. Beruhigungsmittel sollten grundsätzlich nur kurzzeitig in akuten Stresssituationen eingenommen werden. So bald wie möglich sollte auf andere Mittel aus der Naturheilkunde oder Entspannungstechniken umgestellt werden.

10/10 Die meisten Menschen haben Angst vor Nebenwirkungen. Sind pflanzliche Beruhigungsmittel gefährlich?

Grundsätzlich gilt, dass Sie Ihren Arzt oder Apotheker vor der Einnahme von Medikamenten befragen sollten, was Sie zu beachten haben, wie, in welcher Dosis und wann das Medikament einzunehmen ist. Lesen Sie den Beipackzettel aufmerksam und in Ruhe durch. Auch hier steht noch mal genau beschrieben, wie Sie das Medikament einzunehmen haben und worauf zu achten ist.

Pflanzliche Kombinationen aus Baldrian, Johanniskraut und Melisse sind jedoch für ihre gute Wirksamkeit und Verträglichkeit bekannt.

Gefährlich sind die Folgen und Nebenwirkungen von Stress, dem Sie täglich ausgesetzt sind. Machen Sie den ersten Schritt - lassen Sie von Ihrem Arzt mögliche andere Ursachen für Ihre Symptome ausschließen, melden Sie sich bei einem Entspannungskurs an und lernen Sie, sich und Ihre Bedürfnisse wahr- und vor allem ernst zu nehmen.